혈당관리는 건강을 유지하는데 가장 중요한 요소 중에 하나입니다. 특히 당뇨병이나 인슐린 등에 저항성을 지니고 있는 사람들에게는 관리가 필수적인 문제입니다. 하지만 일반인들도 혈당 수치를 안정적으로 유지해야 현대인들의 5대 질병에서 멀어지는 요소입니다. 우리가 지향하는 비건 생활은 혈당 관리에 긍정적 활용과 디저트 관련 섭취에 대한 방법 등을 알아보도록 하겠습니다.
혈당 기본 원칙
우리가 섭취하는 음식에서 나오는 포도당이 혈액에 얼마나 존재하는지를 나타내는 수치가 혈당입니다. 일반적으로 음식 섭취를 하고 난 후 상승하고, 시간이 지나면서 인슐린에 의해서 체내 세포로 이동해 에너지로 사용됩니다. 혈당을 잘 관리하기 위해서는 백미, 흰 빵과 같은 정제 탄수화물의 섭취를 배제해야 합니다. 이런 탄수화물은 혈당을 급격하게 올려 즉 혈당 스파크 증상이 나타나는데 이는 음식을 섭취하고 식사 10분 후부터 식후 1시간 동안에 최고조에 이르게 합니다. 이러한 급속 상승은 췌장에서 인슐린을 지속적으로 분비하여 몸의 피로도를 상승시켜 식후의 급격한 피로감과 졸음, 현기증, 두통, 집중력 저하 등의 증상이 나타납니다. 이러한 증상을 완화하기 위해서 천천히 우리 몸속에 천천히 영양 및 에너지원을 공급할 수 있는 복합 탄수화물인 현미, 퀴노아, 통곡물 등을 꾸준히 섭취하는 게 좋습니다. 또한 아보카도, 견과류, 씨앗류 등의 불포화 지방을 풍부하게 함유하고 있는 건강한 지방의 섭취는 인슐린 감수성을 높여 혈당 관리에 긍정적인 영향을 미치기도 합니다. 우리는 비건 라이프를 지향하는 사람들로 자연 상태에 가장 가까운 음식을 선택하는 게 당연합니다. 천연 감미료인 메이플 시럽, 아가베 시럽, 대추 등의 정제된 설탕 대체제를 선택해야 합니다. 가공된 당분을 최대한 자제하는 것은 혈당 관리에 기본 원칙을 지킬 수 있는 좋은 방법입니다.
혈당 관리 비건 재료
비건 식단에서 적극적으로 활용할 수 있는 재료들은 통곡물류, 콩류와 식물성 단백질류, 견과와 씨앗류, 채소와 과일, 천연 감미료 등이 있습니다. 섬유질이 풍부한 퀴노아와 퀴리 현미가 그 대표적입니다. 이 재료들은 단백질과 섬유질이 풍부하고 소화를 느리게 해 혈당을 천천히 올려 혈당을 안정적으로 유지할 수 있다는 공통점이 있습니다. 렌틸콩과 병아리콩, 두부와 템페 등 또한 동일한 고단백 식재료로 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 아몬드, 치아시드, 아마씨는 오메가-3 지방산이 풍부해 이 또한 혈당을 안정적으로 유지해 주고 부족한 영양 성분을 보충하는데 충분한 도움이 됩니다. 녹색 잎채소류와 베리류, 아보카도 또한 빼놓을 수 없는 저 칼로리로 항산화 성분 등이 포함되어 있어 조절에 유리한 식재료입니다. 설탕 대체재로 대추나 메이플 시럽 그리고 스테비아는 단맛을 유지하지만 혈당 지수에 크게 영향력을 미치지 않는 재료들입니다. 하지만 당을 포함하고 있기에 적당량 사용하는 것이 좋습니다.
혈당 관리를 위한 하루 식단 루틴
비건 식단은 균형 잡힌 영양소의 공급이 중요하며, 섬유질과 단백질을 충분히 포함해 혈당 스파이크를 피하는데 초점을 두고 있습니다. 하루를 건강하게 보낼 수 있는 건강 식단을 소개해 보려 합니다. 아침은 최대한 거르지 않고 섭취를 하는 게 좋습니다. 섬유질이 풍부한 귀리는 반컵 정도, 아몬드 밀크, 그리고 항산화 성품과 오메가-3 지방산을 제공해 혈당관리를 돕는 반컵 양 정도의 베리류 등(블루베리, 라즈베리) 그리고 아마씨 1 큰 술, 아몬드 슬라이스 한 줌이면 충분한 아침식사가 됩니다. 점심은 활동을 위한 식사로 삶은 렌틸콩 1컵과 다진 시금치, 체리 토마토, 아보카도, 올리브오일, 레몬즙 그리고 향미를 더해줄 소금과 약간의 후추로 건강한 샐러드를 추천합니다. 오후의 나른함을 깨워 줄 수 있는 아몬드와 블루베리, 무가당 아몬드 밀크 또는 치아시드 등으로 약간의 공복을 해결합니다. 저녁은 내일을 준비하는 에너지 비축과 오늘 소비한 에너지를 채워주기 위해 든든한 한 끼의 현미 채소 볶음밥도 좋습니다. 현미밥과 브로콜리, 당근, 단백질의 공급원이 될 수 있는 두부와 약간의 간장 참기름이면 훌륭한 저녁 상차림을 됩니다. 저녁 후식으로는 달달한 코코넛 요구르트와 블루베리 아몬드 슬라이스를 첨가한 코코넛 요구르트도 좋습니다. 코코넛 요구르트는 혈당에 큰 영향을 미치지 않으면서 하루의 피곤함을 날려버릴 수 있는 달달함을 제공합니다.
혈당 관리를 위한 비건 식단은 콩류, 통곡물, 채소와 과일류의 집중적인 섭취를 계획해야 합니다. 혈당 변동을 최소화하지만 포만감을 유지할 수 있어야 합니다. 오늘의 블로그는 혈당 관리를 위해 비건 식단을 실천하는 데 유익한 정보가 되기를 바랍니다.